Vitamin D là thành phần thiết yếu để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, do canxi là thành phần chính của xương và chỉ có thể được cơ thể hấp thụ khi có vitamin D. Một phần lớn vitamin D của cơ thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, trong thời gian dịch bệnh COVID-19, việc phải ở trong nhà kéo dài dễ dẫn đến cơ thể thiếu vitamin D. Một số loại thực phẩm giàu vitamin D dưới đây tốt cho cơ thể, giúp xương chắc khỏe mùa dịch.

Các loại hải sản như cá béo, tôm, hàu

Các loại cá béo như cá trích, cá mòi, cá hồi và cá ngừ rất giàu vitamin D. Hãy bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Trong 100 g cá hồi chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D (tùy theo là cá hồi tự nhiên hay cá hồi nuôi).

Không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Một loại hải sản nữa cũng rất giàu vitamin D đó là hàu. Một con hàu tự nhiên (100g) chỉ chứa 68kcal nhưng chứa đến 320IU vitamin D.

Trong 100 g trứng cá cung cấp 232IU vitamin D.

Mặc dù hải sản chứa nhiều vitamin D, tuy nhiên không nên lạm dụng hải sản trong bữa ăn hàng ngày bởi hàm lượng cholesterol cao.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin D rất bổ dưỡng. Tuy nhiên hàm lượng vitamin D cũng phụ thuộc vào cách thức nuôi gà.

Một lòng đỏ trứng từ gà nuôi có chứa 18 - 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 10 lần lượng khuyến cáo.

Tuy nhiên, lòng đỏ trứng không nên sử dụng hàng ngày có thể gây khó tiêu và dư thừa chất.

Nấm

Nấm là nguồn thực vật duy nhất chứa nhiều vitamin D. Trong 100g nấm có chứa 2300IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần lượng khuyến cáo. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì vậy, ăn nấm hái ở rừng sẽ tốt hơn.

Dầu cá

Dầu cá là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích cá, hãy uống dầu cá có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Với việc đóng viên nang sẽ che lấp được mùi vị khó chịu khi uống. Tuy nhiên, khi bổ sung bằng thuốc, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để tránh dùng quá liều có thể gây độc.

Ngoài ra, các nguồn dinh dưỡng có chứa vitamin D khác như sữa, ngũ cốc, nước cam... Một ly sữa chứa 152 IU vitamin D, pho mát và bơ cung cấp khoảng 7 IU vitamin D trong một muỗng canh. Nếu không thích uống sữa, bạn có thể lựa chọn nước cam để bổ sung vitamin D cho cơ thể, một cốc nước cam 237 ml có chứa khoảng 142 IU vitamin D. Ngũ cốc và bột yến mạch cũng là nguồn bổ sung vitamin D cho cơ thể. Cụ thể, 1/2 chén ngũ cốc hoặc bột yến mạch có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU.

Một cách khác nữa mà nhiều người chọn là uống vitamin D3 hỗ trợ, liều dùng 800-1000 IU/ hằng ngày. Tuy nhiên, uống vitamin D3 lâu dài hay quá nhiều cũng có thể gây tác dụng phụ như táo bón, cao canxi, hay hư thận. Do đó, trước khi uống bổ sung vitamin D cần đi khám xem cơ thể có bị thiếu vitamin D không.

T.Anh (TH)