Điều mà đa số mọi người thường hướng tới là ăn thế nào để khỏe, chống chọi được với bệnh tật, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ kiến thức và kinh nghiệm để có một khẩu phần ăn đầy đủ, đúng và khoa học….

Thế nào là một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối?

Chuyên gia dinh dưỡng, PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho hay, bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn cung cấp đầy đủ năng lượng, cân đối, đủ chất dinh dưỡng với 4 nhóm thực phẩm: chất đạm, chất béo, chất đường bột và nhóm rau xanh, quả chín. Thực đơn này nên được thay đổi thường xuyên, đa dạng hóa bữa ăn, phối hợp thực phẩm nguồn gốc động vật, thực vật. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo người dân nên ăn từ 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày và trong từng nhóm cũng phải đa dạng.

Một bữa ăn cân đối là bữa ăn trong đó các chất dinh dưỡng cân đối, hợp lý. Đó là một bữa ăn cân đối giữa các nhóm cung cấp: chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa…), chất béo (dầu, mỡ, hạt có dầu…) chất bột đường (ngũ cốc: cơm, mì, miến, bánh mì, khoai củ…), rau xanh quả chín…

Tuy nhiên cần lưu ý là mỗi người có thể trạng, sức khỏe và nhu cầu khác nhau, nên bữa ăn phải phù hợp với mỗi cá thể. Như người bị thừa cân, béo phì hoặc người mắc bệnh mỡ máu, tăng huyết áp, cần giảm lượng chất béo hàng ngày, có thể thay thế chất béo từ động vật bằng chất béo thực vật như dầu lạc, dầu đậu tương, các hạt có dầu… vì nó chứa nhiều axit béo chưa no cần thiết, phòng chống bệnh tim và xơ vữa động mạch.

Với những người quá gầy, PGS. Lâm khuyên cần ăn các thực phẩm giàu năng lượng và giàu đạm (protein). Trong bữa ăn, cần cân đối giữa đạm động vật và thực vật, bởi đạm động vật mặc dù có giá trị dinh dưỡng cao, nhưng nguồn chất đạm từ thực vật cũng vô cùng quý như đậu phụ, các loại đậu đỗ, đỗ tương, đỗ xanh, đỗ đen,…

Cần đa dạng hóa bữa ăn

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cũng khuyên nên tăng cường rau xanh (400g/ngày), trái cây (100-300g/ngày) trong khẩu phần để có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất xơ, cũng như các vitamin A, C, E, nhóm B… các khoáng chất: canxi, magie, kali, sắt, selen…. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng phối hợp với việc vận động hợp lý chúng ta mới có một hệ miễn dịch khỏe mạnh và tăng sức đề kháng phòng chống bệnh tật.

Chế độ dinh dưỡng và khẩu phần ăn tham khảo theo tuổi và giới tính

Theo khuyến nghị được gợi ý của TS. Susan Bowerman, Giám đốc bộ phận đào tạo dinh dưỡng toàn cầu của Herbalife, chuyên gia dinh dưỡng Susan Bowerman đã gợi ý những chế độ dinh dưỡng theo bảng màu. Theo đó, căn cứ vào chiều cao, cân nặng, theo giới tính của mỗi người, sẽ có một bảng màu tương ứng (tím, xanh lá, cam, xanh da trời). Từ đó bạn sẽ tìm được cho mình một lượng calo với thực đơn trong 1 ngày phù hợp cho nhu cầu muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì tình trạng dinh dưỡng (duy trì cân nặng) hàng ngày của mình.

Bảng 1 cho thấy mức năng lượng (Kcalo) mỗi người cần ăn trong 1 ngày theo chế độ tăng cân, hay giảm cân, hay duy trì tình trạng dinh dưỡng hàng ngày. Ví dụ theo bảng 2, phụ nữ là người có vùng sức khỏe màu tím (gióng theo hàng cân nặng và cột chiều cao), nếu muốn tăng cân, giảm cân hãy tìm chế độ duy trì tình trạng dinh dưỡng (duy trì cân nặng) hàng ngày để thực hiện, dựa theo bảng màu tím tương ứng về cả chế độ dinh dưỡng (bảng 1) cũng như khẩu phần ăn gợi ý về năng lượng, chất đạm trong một ngày (bảng 2).

Những phụ nữ có cân nặng và chiều cao ứng với các ô màu xanh lá cây, nếu muốn tăng, giảm hay duy trì kiểm soát cân nặng, nên theo chế độ dinh dưỡng về calo và protein cũng như khẩu phần ăn một ngày tương ứng với màu xanh lá cây (bảng 3). Ví dụ, một phụ nữ cao 1m55 nặng 61kg, chỉ số BMI 25,3. Như vậy người này đã bước vào giai đoạn tiền béo phì, hơi thừa cân, có thể áp dụng chế độ giảm cân. Cụ thể, theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, về chế độ dinh dưỡng (Bảng 1, cột xanh lá cây), lượng calo mỗi ngày chỉ nên duy trì từ 1250 - 1400Kcal/ngày và lượng protein nên sử dụng là 100g. Một khẩu phần ăn để giảm cân tương ứng là hai bữa chính được thay bằng hỗn hợp dinh dưỡng có bổ sung bột protein, thấp năng lượng, ngoài ra vẫn duy trì các bữa phụ và một bữa chính đầy đủ.

Nếu là nam giới, dựa theo chiều cao và cân nặng, căn cứ vào chỉ số khối của cơ thể (BMI) cũng như nhu cầu muốn tăng, giảm cân hay kiểm soát cân nặng mà bạn có thể cân nhắc chế độ dinh dưỡng, khẩu phần ăn trong ngày tương ứng giống như trên (bảng 4, 5).

Một điều cần lưu ý, nếu chiều cao, cân nặng của bạn rơi vào ô màu ghi, cộng thêm chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn thuộc diện quá gầy hoặc quá béo, bạn cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Bài và ảnh: Hương Thảo