7 loại thực phẩm giàu magiê bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn vì những lợi ích quan trọng này
Thực phẩm giàu magiê hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
1. Lợi ích của magiê
Magiê cần thiết cho các quá trình enzym trong cơ thể, bao gồm:
Các chức năng bình thường hàng ngày, như co cơ và nhịp tim.
Sản xuất protein.
Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
Sức khỏe của xương.
Chế độ ăn uống không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê.
2. Các triệu chứng của thiếu magiê là gì?
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê. Ngoài ra, một số bệnh lý, một số loại thuốc và lối sống cũng có thể gây thiếu hụt magiê cho cơ thể:
Bệnh Crohn ( viêm đường ruột mạn tính)
Bệnh celiac (không dung nạp gluten)
Tiêu chảy mạn tính
Rối loạn sử dụng rượu.
Bệnh đái tháo đường type 2.
Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magiê thường là dấu hiệu mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magiê trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác có thể xảy ra, bao gồm:
Nhịp tim bất thường.
Co thắt mạch vành.
Tê tê.
Co thắt cơ và chuột rút.
Co giật.
Ngứa ran.
Tính tình thay đổi
3. Cách giúp bạn nhận đủ magiê
Để có đủ magiê trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các thực phẩm có nhiều magiê. Với nam giới cần bổ sung 400-420 miligam mỗi ngày và phụ nữ là 310-320 miligam mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều magiê:
Quả hạch và hạt
Hạnh nhân (rang): 1 ounce ( khoảng 28 gam) = 80 miligam magiê (20% RDA - chế độ ăn kiêng được khuyến nghị).
Hạt điều (rang): 1 ounce = 72 miligam magiê (18% RDA).
Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh = 40 miligam magiê (10% RDA).
Lạc (rang khô): 1 ounce = 49 miligam magiê (12% RDA).
Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 ounce = 150 miligam magiê (37% RDA).
Các loại đậu
Đậu nành là một thực phẩm giàu magiê, cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin (các thành phần cấu tạo của protein).
Đậu đen (luộc): 1/2 cốc = 60 mg magiê (15% RDA).
Edamame, một loại đậu nành của Nhật Bản (nấu chín, chế biến): 1/2 cốc = 50 miligam magiê (12% RDA).
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Hạt diêm mạch (nấu chín): 1/2 cốc = 60 miligam magiê (15% RDA).
Lúa mì vụn: 1 cốc = 56 miligam magiê (14% RDA).
Các sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa (không béo): 1 cốc = 24-27 miligam magiê (7% RDA).
Sữa chua (nguyên chất, ít béo): 8 oz. = 42 miligam magiê (10% RDA).
Các loại rau màu xanh lá cây đậm
Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều magie.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò của siêu thực phẩm, cung cấp các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magiê bằng cách bổ sung cho cơ thể các loại rau xanh đậm như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ chứa rất ít calo. Ví dụ, một chén cải xoăn sống chứa gần 7 mg magiê (1,7% giá trị hàng ngày) và chỉ khoảng 7 calo, theo ước tính từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) .
Rau bina (nấu chín): 1/2 cốc = 78 miligam magiê (19% RDA).
Sô cô la đen
Sô cô la đen (70-85% ca cao): 1 oz. = 64 miligam magiê (16% RDA).
Nước khoáng và nước đóng chai có thể là nguồn magiê nhưng rất khó để biết chúng chứa bao nhiêu magiê vì nó phụ thuộc vào nguồn nước. Vì vậy, nếu bạn uống hai lít nước được khuyến nghị mỗi ngày, thì có thể lên đến 240 miligam magiê.
Để đạt được lượng khuyến nghị, chuyên gia khuyên bạn nên ăn:
Trái cây và rau quả: Năm nắm mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất ba phần ăn mỗi ngày.
Quả hạch và hạt: 1/4 cốc mỗi ngày.
Các loại đậu: Một khẩu phần hầu hết các ngày trong tuần.
4. Có nên bổ sung magiê không?
Bổ sung magiê có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magiê. Nhưng nếu bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, bạn nên bổ sung magiê từ chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung magiê và dùng quá nhiều, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn. Theo ThS. BS. Lê Thị Hải, chuyên gia dinh dưỡng: nếu bổ sung magiê bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.
Ăn thực phẩm giàu magiê cũng mang lại cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn như vitamin, các khoáng chất khác và dinh dưỡng thực vật. Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chất tăng cường miễn dịch, chất chống ung thư và chất chống viêm.
Bài, ảnh: Hoàng Nam
Tin liên quan
Tin mới hơn
Kiểm soát chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường
09:56 | 30/09/2024 Sức khỏe - Đời sống
Vệ sinh giếng nước, bể chứa, xử lý môi trường sau lũ lụt theo hướng dẫn của Bộ Y tế
09:56 | 19/09/2024 Sức khỏe - Đời sống
Thực phẩm giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả
10:54 | 05/09/2024 Sức khỏe - Đời sống
Một số thực phẩm bổ sung canxi tốt cho sức khoẻ
09:51 | 22/08/2024 Sức khỏe - Đời sống
Nga tìm ra cách ngăn chặn sự phát triển của khối u não
14:02 | 07/08/2024 Sức khỏe - Đời sống
Một số thực phẩm giúp kiểm soát huyết áp cực kỳ hiệu quả
09:39 | 24/07/2024 Sức khỏe - Đời sống
Tin khác
Một số thực phẩm giúp kiểm soát huyết áp
12:04 | 25/06/2024 Sức khỏe - Đời sống
Bệnh viện đa khoa Vân Đình Khám bệnh và tặng quà cho gia đình chính sách, người có công
09:57 | 24/06/2024 Sức khỏe - Đời sống
Kỷ lục gia Bùi Văn Ngợi chuyên gia huấn luyện Camp
09:57 | 24/06/2024 Sức khỏe - Đời sống
Tây Nguyên Pharma - Nâng cao sức khoẻ, nâng tầm cuộc sống
14:29 | 21/06/2024 Sức khỏe - Đời sống
Binh Định: Ngày hội văn hóa - thể thao các dân tộc thiểu số lần thứ XVII - năm 2024
14:35 | 07/06/2024 Sức khỏe - Đời sống
Công ty cổ phần dược liệu công nghệ cao Tây Nguyên: Tây Nguyên PHARMA – Nâng cao sức khoẻ, nâng tầm cuộc sống
11:16 | 05/06/2024 Sức khỏe - Đời sống
Thắp sáng tinh thần cho đi là còn mãi, gieo mầm sự sống cho nhiều gia đình, bệnh nhân khác
11:19 | 20/05/2024 Sức khỏe - Đời sống
Bệnh viện Mắt Hải Phòng hướng tới môi trường y tế thân thiện, hiện đại và tiện nghi
14:53 | 10/05/2024 Sức khỏe - Đời sống
Quận Tây Hồ xử phạt 58 triệu đồng các cơ sở vi phạm an toàn thực phẩm
10:14 | 09/05/2024 Sức khỏe - Đời sống
11 công dụng tuyệt vời của lá lốt đối với sức khoẻ
14:55 | 04/05/2024 Sức khỏe - Đời sống
Chế độ ăn cái thiện sức khoẻ người bị sỏi thận
09:07 | 02/05/2024 Sức khỏe - Đời sống
Đoàn viên thanh niên tích cực làm sạch bờ biển Thạch Hà
15:06 | 17/04/2024 Sức khỏe - Đời sống
"Bánh canh Vĩnh Phú" và hành trình xây dựng thương hiệu
10:19 | 12/04/2024 Sức khỏe - Đời sống
Hình ảnh đẹp của y tế Việt Nam
06:32 | 30/03/2024 Sức khỏe - Đời sống
Thời gian bảo quản thức ăn trong tủ lạnh - Một số mẹo bảo quản thức ăn
09:26 | 21/03/2024 Sức khỏe - Đời sống
Phát triển du lịch sinh thái với tiềm năng từ nghề sản xuất chè
09:35 Du lịch làng nghề
Khuyến nông Hà Nội tích cực tham gia khôi phục sản xuất sau bão lũ
09:34 Khuyến nông
Tân Chủ tịch nước Lương Cường: Nỗ lực hết sức mình, phấn đấu hoàn thành tốt nhiệm vụ Đảng, Nhà nước, Nhân dân tin tưởng giao phó
10:40 Tin tức
TRỰC TIẾP: Quốc hội khóa XV khai mạc kỳ họp thứ 8, tiến hành bầu Chủ tịch nước
20:00 Tin tức
Đắk Lắk: Gốm đen cổ Yang Tao khắc khoải hồi sinh
19:59 Làng nghề, nghệ nhân