7 loại thực phẩm giàu magiê bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn vì những lợi ích quan trọng này
Thực phẩm giàu magiê hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
1. Lợi ích của magiê
Magiê cần thiết cho các quá trình enzym trong cơ thể, bao gồm:
Các chức năng bình thường hàng ngày, như co cơ và nhịp tim.
Sản xuất protein.
Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
Sức khỏe của xương.
Chế độ ăn uống không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê.
2. Các triệu chứng của thiếu magiê là gì?
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê. Ngoài ra, một số bệnh lý, một số loại thuốc và lối sống cũng có thể gây thiếu hụt magiê cho cơ thể:
Bệnh Crohn ( viêm đường ruột mạn tính)
Bệnh celiac (không dung nạp gluten)
Tiêu chảy mạn tính
Rối loạn sử dụng rượu.
Bệnh đái tháo đường type 2.
Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magiê thường là dấu hiệu mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magiê trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác có thể xảy ra, bao gồm:
Nhịp tim bất thường.
Co thắt mạch vành.
Tê tê.
Co thắt cơ và chuột rút.
Co giật.
Ngứa ran.
Tính tình thay đổi
3. Cách giúp bạn nhận đủ magiê
Để có đủ magiê trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các thực phẩm có nhiều magiê. Với nam giới cần bổ sung 400-420 miligam mỗi ngày và phụ nữ là 310-320 miligam mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều magiê:
Quả hạch và hạt
Hạnh nhân (rang): 1 ounce ( khoảng 28 gam) = 80 miligam magiê (20% RDA - chế độ ăn kiêng được khuyến nghị).
Hạt điều (rang): 1 ounce = 72 miligam magiê (18% RDA).
Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh = 40 miligam magiê (10% RDA).
Lạc (rang khô): 1 ounce = 49 miligam magiê (12% RDA).
Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 ounce = 150 miligam magiê (37% RDA).
Các loại đậu
Đậu nành là một thực phẩm giàu magiê, cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin (các thành phần cấu tạo của protein).
Đậu đen (luộc): 1/2 cốc = 60 mg magiê (15% RDA).
Edamame, một loại đậu nành của Nhật Bản (nấu chín, chế biến): 1/2 cốc = 50 miligam magiê (12% RDA).
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Hạt diêm mạch (nấu chín): 1/2 cốc = 60 miligam magiê (15% RDA).
Lúa mì vụn: 1 cốc = 56 miligam magiê (14% RDA).
Các sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa (không béo): 1 cốc = 24-27 miligam magiê (7% RDA).
Sữa chua (nguyên chất, ít béo): 8 oz. = 42 miligam magiê (10% RDA).
Các loại rau màu xanh lá cây đậm
Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều magie.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò của siêu thực phẩm, cung cấp các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magiê bằng cách bổ sung cho cơ thể các loại rau xanh đậm như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ chứa rất ít calo. Ví dụ, một chén cải xoăn sống chứa gần 7 mg magiê (1,7% giá trị hàng ngày) và chỉ khoảng 7 calo, theo ước tính từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) .
Rau bina (nấu chín): 1/2 cốc = 78 miligam magiê (19% RDA).
Sô cô la đen
Sô cô la đen (70-85% ca cao): 1 oz. = 64 miligam magiê (16% RDA).
Nước khoáng và nước đóng chai có thể là nguồn magiê nhưng rất khó để biết chúng chứa bao nhiêu magiê vì nó phụ thuộc vào nguồn nước. Vì vậy, nếu bạn uống hai lít nước được khuyến nghị mỗi ngày, thì có thể lên đến 240 miligam magiê.
Để đạt được lượng khuyến nghị, chuyên gia khuyên bạn nên ăn:
Trái cây và rau quả: Năm nắm mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất ba phần ăn mỗi ngày.
Quả hạch và hạt: 1/4 cốc mỗi ngày.
Các loại đậu: Một khẩu phần hầu hết các ngày trong tuần.
4. Có nên bổ sung magiê không?
Bổ sung magiê có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magiê. Nhưng nếu bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, bạn nên bổ sung magiê từ chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung magiê và dùng quá nhiều, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn. Theo ThS. BS. Lê Thị Hải, chuyên gia dinh dưỡng: nếu bổ sung magiê bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.
Ăn thực phẩm giàu magiê cũng mang lại cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn như vitamin, các khoáng chất khác và dinh dưỡng thực vật. Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chất tăng cường miễn dịch, chất chống ung thư và chất chống viêm.
Bài, ảnh: Hoàng Nam
Tin liên quan
Tin mới hơn
Thời gian bảo quản thức ăn trong tủ lạnh - Một số mẹo bảo quản thức ăn
09:26 | 21/03/2024 Sức khỏe - Đời sống
Tác dụng tuyệt với của tỏi đói với sức khoẻ
12:22 | 05/03/2024 Sức khỏe - Đời sống
7 cách ăn uống bảo vệ sức khỏe tim mạch
10:00 | 22/02/2024 Sức khỏe - Đời sống
Bệnh viện Y dược cổ truyền tỉnh Thanh Hóa: Nâng cao chất lượng điều trị, lấy người bệnh làm trung tâm
15:49 | 11/02/2024 Sức khỏe - Đời sống
Smart A - Sản phẩm hỗ trợ sức khỏe, giúp cải thiện tình trạng kháng thuốc đang ngày càng phổ biến
14:45 | 26/01/2024 Sức khỏe - Đời sống
Cách lựa chọn một số thực phẩm thường sử dụng hàng ngày
12:44 | 19/12/2023 Sức khỏe - Đời sống
Tin khác
Vinamilk Sure Prevent Gold đồng hành thăm khám sức khỏe miễn phí cho hàng chục nghìn người cao tuổi
16:00 | 04/12/2023 Sức khỏe - Đời sống
VINAMILK ĐƯỢC VINH DANH “DOANH NGHIỆP ĐẠT CHUẨN VĂN HÓA KINH DOANH VIỆT NAM”
09:18 | 29/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Bạn có biết ruột và não tuy hai mà một?
12:00 | 26/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Vinamilk cùng Câu lạc bộ Điều dưỡng trưởng Việt Nam tập huấn chăm sóc dinh dưỡng bệnh lý cho điều dưỡng phía Bắc
13:00 | 23/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Bạn có biết ‘đường ruột’ ảnh hưởng lớn đến ‘sức khỏe tinh thần?’
13:00 | 22/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Những loại rau quả nên ăn vào thời tiết giao mùa đông
10:55 | 22/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Bí quyết giúp giải toả căng thẳng của giới trẻ ngày nay.
15:11 | 20/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Bạn có biết “hệ thần kinh ruột" giống như bộ não thứ hai của con người?
11:00 | 17/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Những lợi ích tuyệt vời của cà rốt đối với sức khỏe
14:16 | 15/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Tại sao đường ruột khỏe mạnh lại giúp tinh thần thư thái?
10:42 | 15/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Thực phẩm có công dụng an thần, tốt cho giấc ngủ
09:05 | 01/11/2023 Sức khỏe - Đời sống
Lợi ích tuyệt vời của việc ăn gạo lứt đối với sức khoẻ
09:15 | 18/10/2023 Sức khỏe - Đời sống
Hơn 87.700 ca mắc sốt xuất huyết, Bộ Y tế khuyến cáo mạnh mẽ các biện pháp phòng bệnh
09:03 | 28/09/2023 Sức khỏe - Đời sống
Công dụng tuyệt vời của hạt vừng có thể bạn chưa biết
08:08 | 28/09/2023 Sức khỏe - Đời sống
Dưỡng sinh đông y Tâm An - Xu hướng chăm sóc sức khỏe chủ động
20:27 | 25/09/2023 Sức khỏe - Đời sống
Long An: Bình Hòa Bắc đón nhận danh hiệu xã đạt chuẩn nông thôn mới năm 2023
14:48 Làng nghề, nghệ nhân
Hà Giang: Khởi sắc mô hình du lịch nông nghiệp
14:48 OCOP
Kế hoạch tổ chức Hội nghị ngành Công Thương 28 tỉnh, thành phố khu vực phía Bắc năm 2024
14:47 Khuyến công
Bình Dương: Công nhận thêm 4 sản phẩm OCOP 3 sao
14:46 Tin tức
Hà Tĩnh: Hiệu quả kinh tế cao từ mô hình nuôi chồn hương
14:42 Khuyến nông