Thứ hai, 01-08-2022 | 10:29GMT+7
7 loại thực phẩm giàu magiê bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn vì những lợi ích quan trọng này
LNV - Thực phẩm giàu magiê không chỉ hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe của xương mà còn có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Kết luận trên dựa theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí châu Âu về Khoa học Y tế và Dược học. Thực phẩm có magiê đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ và thậm chí có khả năng giảm nguy cơ tử vong do đau tim. Ngoài ra, thực phẩm chứa magiê giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và giữ cho nhịp tim của bạn đồng bộ.
1. Lợi ích của magiê
Magiê cần thiết cho các quá trình enzym trong cơ thể, bao gồm:
Các chức năng bình thường hàng ngày, như co cơ và nhịp tim.
Sản xuất protein.
Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
Sức khỏe của xương.
2. Các triệu chứng của thiếu magiê là gì?
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê. Ngoài ra, một số bệnh lý, một số loại thuốc và lối sống cũng có thể gây thiếu hụt magiê cho cơ thể:
Bệnh Crohn ( viêm đường ruột mạn tính)
Bệnh celiac (không dung nạp gluten)
Tiêu chảy mạn tính
Rối loạn sử dụng rượu.
Bệnh đái tháo đường type 2.
Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magiê thường là dấu hiệu mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magiê trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác có thể xảy ra, bao gồm:
Nhịp tim bất thường.
Co thắt mạch vành.
Tê tê.
Co thắt cơ và chuột rút.
Co giật.
Ngứa ran.
Tính tình thay đổi
3. Cách giúp bạn nhận đủ magiê
Để có đủ magiê trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các thực phẩm có nhiều magiê. Với nam giới cần bổ sung 400-420 miligam mỗi ngày và phụ nữ là 310-320 miligam mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều magiê:
Quả hạch và hạt
Hạnh nhân (rang): 1 ounce ( khoảng 28 gam) = 80 miligam magiê (20% RDA - chế độ ăn kiêng được khuyến nghị).
Hạt điều (rang): 1 ounce = 72 miligam magiê (18% RDA).
Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh = 40 miligam magiê (10% RDA).
Lạc (rang khô): 1 ounce = 49 miligam magiê (12% RDA).
Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 ounce = 150 miligam magiê (37% RDA).
Các loại đậu
Đậu nành là một thực phẩm giàu magiê, cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin (các thành phần cấu tạo của protein).
Đậu đen (luộc): 1/2 cốc = 60 mg magiê (15% RDA).
Edamame, một loại đậu nành của Nhật Bản (nấu chín, chế biến): 1/2 cốc = 50 miligam magiê (12% RDA).
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Hạt diêm mạch (nấu chín): 1/2 cốc = 60 miligam magiê (15% RDA).
Lúa mì vụn: 1 cốc = 56 miligam magiê (14% RDA).
Các sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa (không béo): 1 cốc = 24-27 miligam magiê (7% RDA).
Sữa chua (nguyên chất, ít béo): 8 oz. = 42 miligam magiê (10% RDA).
Các loại rau màu xanh lá cây đậm
Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò của siêu thực phẩm, cung cấp các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magiê bằng cách bổ sung cho cơ thể các loại rau xanh đậm như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ chứa rất ít calo. Ví dụ, một chén cải xoăn sống chứa gần 7 mg magiê (1,7% giá trị hàng ngày) và chỉ khoảng 7 calo, theo ước tính từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) .
Rau bina (nấu chín): 1/2 cốc = 78 miligam magiê (19% RDA).
Sô cô la đen
Sô cô la đen (70-85% ca cao): 1 oz. = 64 miligam magiê (16% RDA).
Nước khoáng và nước đóng chai có thể là nguồn magiê nhưng rất khó để biết chúng chứa bao nhiêu magiê vì nó phụ thuộc vào nguồn nước. Vì vậy, nếu bạn uống hai lít nước được khuyến nghị mỗi ngày, thì có thể lên đến 240 miligam magiê.
Để đạt được lượng khuyến nghị, chuyên gia khuyên bạn nên ăn:
Trái cây và rau quả: Năm nắm mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất ba phần ăn mỗi ngày.
Quả hạch và hạt: 1/4 cốc mỗi ngày.
Các loại đậu: Một khẩu phần hầu hết các ngày trong tuần.
4. Có nên bổ sung magiê không?
Bổ sung magiê có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magiê. Nhưng nếu bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, bạn nên bổ sung magiê từ chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung magiê và dùng quá nhiều, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn. Theo ThS. BS. Lê Thị Hải, chuyên gia dinh dưỡng: nếu bổ sung magiê bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.
Ăn thực phẩm giàu magiê cũng mang lại cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn như vitamin, các khoáng chất khác và dinh dưỡng thực vật. Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chất tăng cường miễn dịch, chất chống ung thư và chất chống viêm.
Thực phẩm giàu magiê hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
1. Lợi ích của magiê
Magiê cần thiết cho các quá trình enzym trong cơ thể, bao gồm:
Các chức năng bình thường hàng ngày, như co cơ và nhịp tim.
Sản xuất protein.
Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
Sức khỏe của xương.
Chế độ ăn uống không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê.
2. Các triệu chứng của thiếu magiê là gì?
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu magiê. Ngoài ra, một số bệnh lý, một số loại thuốc và lối sống cũng có thể gây thiếu hụt magiê cho cơ thể:
Bệnh Crohn ( viêm đường ruột mạn tính)
Bệnh celiac (không dung nạp gluten)
Tiêu chảy mạn tính
Rối loạn sử dụng rượu.
Bệnh đái tháo đường type 2.
Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt magiê thường là dấu hiệu mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu magiê trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác có thể xảy ra, bao gồm:
Nhịp tim bất thường.
Co thắt mạch vành.
Tê tê.
Co thắt cơ và chuột rút.
Co giật.
Ngứa ran.
Tính tình thay đổi
3. Cách giúp bạn nhận đủ magiê
Để có đủ magiê trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các thực phẩm có nhiều magiê. Với nam giới cần bổ sung 400-420 miligam mỗi ngày và phụ nữ là 310-320 miligam mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều magiê:
Quả hạch và hạt
Hạnh nhân (rang): 1 ounce ( khoảng 28 gam) = 80 miligam magiê (20% RDA - chế độ ăn kiêng được khuyến nghị).
Hạt điều (rang): 1 ounce = 72 miligam magiê (18% RDA).
Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh = 40 miligam magiê (10% RDA).
Lạc (rang khô): 1 ounce = 49 miligam magiê (12% RDA).
Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 ounce = 150 miligam magiê (37% RDA).
Các loại đậu
Đậu nành là một thực phẩm giàu magiê, cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin (các thành phần cấu tạo của protein).
Đậu đen (luộc): 1/2 cốc = 60 mg magiê (15% RDA).
Edamame, một loại đậu nành của Nhật Bản (nấu chín, chế biến): 1/2 cốc = 50 miligam magiê (12% RDA).
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Hạt diêm mạch (nấu chín): 1/2 cốc = 60 miligam magiê (15% RDA).
Lúa mì vụn: 1 cốc = 56 miligam magiê (14% RDA).
Các sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa (không béo): 1 cốc = 24-27 miligam magiê (7% RDA).
Sữa chua (nguyên chất, ít béo): 8 oz. = 42 miligam magiê (10% RDA).
Các loại rau màu xanh lá cây đậm
Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều magie.
Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò của siêu thực phẩm, cung cấp các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magiê bằng cách bổ sung cho cơ thể các loại rau xanh đậm như rau bina non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ chứa rất ít calo. Ví dụ, một chén cải xoăn sống chứa gần 7 mg magiê (1,7% giá trị hàng ngày) và chỉ khoảng 7 calo, theo ước tính từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) .
Rau bina (nấu chín): 1/2 cốc = 78 miligam magiê (19% RDA).
Sô cô la đen
Sô cô la đen (70-85% ca cao): 1 oz. = 64 miligam magiê (16% RDA).
Nước khoáng và nước đóng chai có thể là nguồn magiê nhưng rất khó để biết chúng chứa bao nhiêu magiê vì nó phụ thuộc vào nguồn nước. Vì vậy, nếu bạn uống hai lít nước được khuyến nghị mỗi ngày, thì có thể lên đến 240 miligam magiê.
Để đạt được lượng khuyến nghị, chuyên gia khuyên bạn nên ăn:
Trái cây và rau quả: Năm nắm mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ít nhất ba phần ăn mỗi ngày.
Quả hạch và hạt: 1/4 cốc mỗi ngày.
Các loại đậu: Một khẩu phần hầu hết các ngày trong tuần.
4. Có nên bổ sung magiê không?
Bổ sung magiê có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu magiê. Nhưng nếu bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, bạn nên bổ sung magiê từ chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung magiê và dùng quá nhiều, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn. Theo ThS. BS. Lê Thị Hải, chuyên gia dinh dưỡng: nếu bổ sung magiê bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.
Ăn thực phẩm giàu magiê cũng mang lại cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn như vitamin, các khoáng chất khác và dinh dưỡng thực vật. Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chất tăng cường miễn dịch, chất chống ung thư và chất chống viêm.
Bài, ảnh: Hoàng Nam
Tag :
