Chọn đúng thời điểm

Hãy ăn bữa chính hoặc bữa phụ 1 đến 3 giờ trước khi tập. Bạn có thể gặp vấn đề về dạ dày nếu ăn quá sát giờ tập, vì khi tập máu sẽ đến các cơ nhiều hơn, khiến hệ tiêu hoá gặp nhiều khó khăn. Sau khi tập thể dục, cơ thể đã sẵn sàng nạp lại năng lượng và tái tạo cơ bắp, do đó ăn trong vòng 1 giờ tiếng sau khi tập xong là thích hợp.

Trước khi tập

Bánh mì kẹp bơ lạc và mứt

Món bánh quen thuộc này phù hợp trong việc bổ sung lượng carbohydrate cần thiết cho việc luyện tập. Bơ lạc như một liều protein giúp bạn cảm thấy no và giúp tránh việc ăn quá nhiều sau khi tập. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một lượng nhỏ bơ lạc có thể giúp duy trì cân nặng lý tưởng. Nếu bạn chỉ muốn đi bộ nhẹ nhàng hoặc đến lớp yoga thì tất cả những gì bạn cần là nửa phần bánh kẹp.

Yến mạch với sữa ít béo và hoa quả

Nếu bạn thường tập thể dục buổi sáng thì hãy bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch giàu chất xơ kèm theo trái cây. Carbohydrate có trong sự kết hợp này được tiêu hoá chậm hơn, vì vậy đường huyết sẽ duy trì ổn định hơn. Bạn sẽ cảm thẩy tràn đầy năng lượng lâu hơn. Để có thêm protein và canxi giúp xương vững chắc, hãy trộn thêm một ít sữa ít béo.

Sinh tố sữa chua hoa quả

Sinh tố rất dễ tiêu hoá nên bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng trong khi tập. Tuy nhiên nhiều loại sinh tố được bán chứa khá nhiều đường. Cách tốt nhất là nên tự chế sinh tố, dùng các loại sữa chua giàu protein và hoa quả - một loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tăng năng lượng. Cho thêm nước hoặc đá lạnh sẽ giúp bổ sung nước. Nghiên cứu chỉ ra rằng không uống đủ nước có thể làm ảnh hưởng tới sức mạnh và sức bền.

Trái cây trộn với các loại hạt

Đây là loại đồ ăn quen thuộc với những người đi bộ đường dài và là món đồ ăn vặt rất tốt đối với những người luyện tập. Nho khô giúp bổ sung năng lượng ngay lập tức mà không bị nặng bụng. Trộn một vốc nhỏ nho khô với ít hạnh nhân – loại hạt giàu protein và chất béo không bão hoà tốt cho tim mạch. Hạnh nhân còn chứa nhiều chất oxy hoá giúp cơ thể sử dụng oxi tốt hơn, và cho kết quả tập luyện tốt hơn.

Latte ít béo và một trái táo

Nếu bạn là một tín đồ của cà phê, hãy uống một cốc latte trước khi đến lớp tập fitness buổi sáng hay buổi trưa. Bạn sẽ nhận được protein từ sữa, và caffeine có thể giảm đau nhức cơ đồng thời đẩy mạnh quá trình đốt cháy calo trong khi tập. Hãy ăn thêm một trái táo để có carbonhydrate chất lượng cao. Một cảnh báo nhỏ: Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên tránh uống vào buổi chiều. Bạn có thể thaylatte bằng một cốc sữa ít béo hoặc một miếng pho mai.

Chuối

Bạn chỉ có 5 đến 10 phút trước khi tập? Hãy chọn chuối. Chuối chứa nhiều carbonhydrat dễ tiêu hoá, cung cấp năng lượng mà không khiến bạn cảm thấy nặng nề. Chuối cũng là một nguồn giàu các chất chống oxi hoá và kali – một loại khoáng chất giúp ngăn ngừa các cơn chuột rút. Hãy để sẵn vài quả chuối tỏng túi để ăn ngay trước khi vào tập.

Trứng và bánh mì từ bột mì nguyên hạt

Lượng carbonhydrate của bánh mì có thể bù lại năng lượng tiêu hao khi tập luyện, đồng thời chất xơ sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu. Có thể ăn bánh mì kèm thêm trứng để nâng cao hiệu quả. Trứng là nguồn protein hoàn hảo, với 9 a xít amin thiết yếu được cơ thể sử dụng để xây dựng khối cơ. Nếu bạn không đủ thời gian để chiên trứng, hãy mang theo một quả trứng luộc với bánh quy làm từ bột mì nguyên.

Sau khi tập

Sôcôla

Loại đồ uống được trẻ nhỏ ưa thích này có tỉ lệ carbonhydrat/protein lý tưởng - khoảng 4/1 - giúp nạp lại năng lượng và tạo cơ bắp. Một nghiên cứu thấy rằng những vận động viên uống sữa sôcôla sau khi tập hồi sức nhanh hơn những vận động viên uống đồ uống thể thao chỉ chứa carbonhydrate. Hơn nữa, nước chiếm 90% trong sữa sôcola, giúp thay thế lượng nước bị mất khi tập luyện.

Cuốn thịt gà tây

Đây là một món ăn vặt hoặc ăn trưa thích hợp sau khi tập luyện. Lớp vỏ cuốn làm từ ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbonhydrate giàu chất xơ, trong khi thịt gà tây chứa nhiều 12g protein cho mỗi phần ăn (khoảng 100g). Có thể thay sốt mayonnaise bằng quả bơ do bơ chưa nhiều kali và magiê, hai loại chất khoáng giúp ngăn ngừa các cơn chuột rút. Hơn nữa quả bơ cũng rất giàu chất béo không bão hoà tốt cho tim mạch và giàu vitamin.

Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Một cốc sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp tới 20g protein. Trộn thêm trái cây vào sữa chua sẽ làm tăng lượng carbonhydrate cung cấp năng lượng, và nếu dùng các loại quả mọng giàu chất chống oxi hoá, bạn sẽ còn nhận được nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn những loại quả này sau khi luyện tập có thể giúp giảm viêm cơ do luyện tập.

Cá hồi và Khoai lang

Cá hồi giàu protein và omega-3 - chất béo có lợi cho tim, giúp giảm tìn trạng viêm cơ cơ sau luyện tập gây đau nhức. Kết hợp cá hồi và khoai lang sẽ cung cấp 26g carbonhydrate và 4g chất xơ, giúp bạn no sau một ngày tập luyện. Bạn cũng sẽ nhận được toàn bộ lượng vitamin A cần thiết giúp tăng cường miễn dịch. Khoai lang có thể được nướng hoặc nghiền, nhưng đừng thêm bơ và kem, thay vào đó hãy trộn bằng dầu ôliu.

Gà, gạo nâu và rau

Lườn gà bỏ da được coi là một trong những món ăn giảm cân: Phần lườn của ½ con gà chứa 27g protein với chỉ 142 calo. Nó cũng có nhiều vitamin B6, một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn kèm với gạo nâu và rau để có sự phối hợp các chất dinh dưỡng hợp lý.

Còn đồ uống thể thao thì sao?

Nếu bạn chỉ tập khoảng 1 giờ đồng hồ đổ lại, thì nước là tất cả những gì bạn cần. Tuy nhiên nếu định tập lâu hơn, bạn sẽ cần bổ sung thêm các chất điện giải. Đó là những loại muối khoáng, như natri, kali và magiê, giúp bạn không bị mất nước. Các chất này bị mất trong quá trình ra mồ hôi. Hãy tìm các loại nước chứa nhiều chất điện giải như nước uống thể thao hay nước dừa.

Trước, trong và sau khi tập: Uống nước

Hãy đảm bảo là bạn uống đủ nước. Bao nhiêu là đủ? Hãy theo các nguyên tắc dưới đây:

Trước khi tập: Khoảng 2 đến 3 cốc

Trong khi tập: Khoảng 1/2 đến 1 cốc mỗi 15-20 phút

Sau khi tập: Khoảng 4 đến 6 cốc cho mỗi kg cân nặng bị mất trong khi tập (bạn có thể tự cân trước và sau khi tập)

Những thực phẩm cần tránh

Hãy tránh xa các loại đồ ăn nhiều giàu mỡ. Cơ thể tiêu hoá chất béo lâu hơn, khiến dạ dày bị khó chịu. Đối với một số người, việc ăn nhiều chất xơ hay protein sẽ không phù hợp với việc tập thể dục. Do cơ thể mỗi người một khác, hãy chú ý đến những thứ có tác dụng với bạn. Nếu bạn sắp tham gia một cuộc thi chạy, hãy chọn những bữa chính và bữa phụ quen thuộc và giàu dinh dưỡng.

Cẩm Tú
Theo Dân trí